Le foncier avant de foncer

Nous vous proposons dans ce document quelques pistes d’entrainement pour le mois de décembre où il faudra s’attacher à travailler l’endurance, la force et la vélocité. L’intensité, pour sa part, doit rester moyenne.

Nous vous proposons dans ce document quelques pistes d’entrainement pour le mois de décembre où il faudra s’attacher à travailler l’endurance, la force et la vélocité. L’intensité, pour sa part, doit rester moyenne.

• La séance d’endurance de base se fait traditionnellement en groupe le dimanche matin, pour une durée de 3 à 4h à moins de 70 % de la FC max. Quelques sprints « pancartes » et/ou « meilleurs grimpeurs » peuvent être ajoutés pour agrémenter la sortie et travailler l'explosibilité mais l’effort doit rester court.

• La séance de force se fait au maximum à 70 % de la FC max.

On peut choisir une côte d’environ 1 km avec une pente de 5 à 6% pour effectuer une montée maximale de 5 min avec un gros braquet et une cadence de pédalage de 50 tr/min. L’effort se fait assis, les mains posées en haut du guidon sans tirer. Il faut éviter tout déhanchement ou balancement d’épaules.

Redescendre ensuite en vélocité avec un petit braquet et une cadence de pédalage d’au moins 120 tr/min et revenir au pied de la bosse par un peu de plat le tout pendant 5 min.

L’exercice est à répéter 5 fois. La première semaine on pourra se contenter de 3 à 4 min d’ascension avant de redescendre. Ce temps sera à augmenter au fil des séances.

Ce travail peut aisément être reproduit sur home-trainer en cas de mauvais temps.

• La séance de vélocité se fait au maximum à 75 % de la FC max à une cadence de 110  à 120 tr/min pendant 1 à 3 min avec une récupération de 1 min à 90 tr/min.

Le corps doit rester gainé et l’on ne doit pas « rebondir » sur la selle. Le but est de  sembler effleurer les pédales en « raclant » au point bas. Il ne faut pas seulement  appuyer/tirer.

L’exercice est à répéter 10 fois, La première semaine on pourra se contenter de 1min  de vélocité et augmenter ce temps au fil des séances.

L’endurance, la force et la vélocité sont à travailler de manière hebdomadaire sur ces trois  types de séances et doivent s’inscrire dans une progression. Chacun pourra donc adapter ces exercices en fonction de sa condition physique. Ce ne sont que des exemples et il existe bien

d’autres manières pour développer ces qualités.

La préparation de la saison est encore longue, il nous reste les mois de janvier et de février  pour développer la puissance. Cela fera l’objet d’une prochaine fiche si vous le souhaitez.

Bon courage à tous et à vos montures.

A noter : Lorsque l’on cible une fréquence cardiaque de 70 % de la FC max, on recherche en  fait 70 % de la FC de réserve (FC max ‐ FC repos).

Dans ce cas particulier, il faut calculer : FC cible = FC repos + 70/100 x (FC max – FC repos)

David PILLAUD décembre 2015